Sugerencias Alimenticias para Vegetarianos

Las dietas vegetarianas de cualquier tipo deben incluir la más amplia variedad de alimentos disponibles y posibles. 

Por ello deben incorporar: frutas, hortalizas, frutas secas, granos y cereales integrales, semillas, legumbres, (productos lácteos y huevos para los ovo-lacto-vegetarianos) y tratar de hacer combinaciones de estos alimentos en la misma ingesta para alcanzar un mayor valor biológico y una complementación protéica y para lograr una equivalencia nutricional a la de una alimentación sin restricciones.

Recomendaciones para vegetarianos de todo tipo

• No excederse en la cantidad de azucares refinados ingeridos. (golosinas, dulces, amasados de pastelería, etc.)
• La selección de granos, cereales y productos derivados integrales, antes que los refinados.
• Elegir las frutas y verduras que tengan alto contenido en Vitamina C, para así mejorar la absorción de hierro al cuerpo.
• Optar por alimentos fortificados con Vitamina B12 como la leche de soya o cereales para el desayuno.
• Combinar cereales con legumbres y frutas secas, granos enteros con cereales y frutas permiten obtener una combinación de aminoácidos adecuada. Como recurso para obtener proteínas completas es necesario efectuar ciertas combinaciones especiales de cereales con legumbres para formar proteínas completas.

Ejemplos de comida para esto son

• Arroz integral con lentejas
• Tofu con almendras
• Porotos con trigo
• Pasta de trigo sin huevo con arvejas.

Incrementar la ingesta de alimentos con calcio incluyendo

• Vegetales verdes oscuros en cantidades importantes (espinaca, acelga, broccoli, berro, radicheta etc.)
• Legumbres
• Leche de soya fortificada
• Frutas secas

Recomendaciones para ovo-lacto-vegetarianos

• Elegir productos lácteos descremados.
• Cuidar la cantidad de grasas ingeridas en los lácteos.
• No exceder la ingesta de 2 a 3 huevos por semana.

Vitaminas 

La Vitamina D es un nutriente de difícil obtención sin alimentos de origen animal, por tanto se puede obtener por la exposición del cuerpo a la luz solar, ya que el cuerpo la sintetiza. 

Sin embargo, lo más recomendado es recurrir a médicos y/o nutricionistas para que recomienden el suplemento faltante.

A su vez, no existen vegetales que brinden Vitamina B12, por lo tanto esta vitamina como el hierro deben suplementarse bajo supervisión estricta de un profesional de la salud.

Por otra parte, en circunstancias o momentos biológicos de especial cuidado como el embarazo, lactancia o durante enfermedad es altamente recomendable observar con cuidado cualquier carencia de vitaminas y minerales derivados del no consumo de lácteos y carnes.

Lic. Marcela Licata.